سلام به همه دوستداران سلامتی و آشپزی! امروز می‌خوام 25 تا از بهترین نکات و تجربه‌هایی که از بحث‌های مختلف در نی نی سایت در مورد آشپزی سالم جمع‌آوری کردم رو باهاتون به اشتراک بذارم. این نکات بهتون کمک می‌کنن تا غذاهای سالم‌تر و خوشمزه‌تری برای خودتون و خونوادتون تهیه کنید.

• 💥 روغن‌های سالم رو جایگزین روغن‌های مضر کنید: روغن زیتون، کنجد، نارگیل
• 💥از سبزیجات بخارپز به جای آب‌پز استفاده کنید تا ویتامین‌هاشون حفظ بشه.
• 💥به جای نمک زیاد، از ادویه‌های مختلف برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
• 💥غذاهای سرخ‌کردنی رو کمتر مصرف کنید و به جای اون از روش‌های پخت دیگه مثل گریل کردن یا تفت دادن استفاده کنید.
• 💥شکر سفید رو با شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل یا شیره خرما جایگزین کنید.
• 💥به جای نوشابه‌های گازدار، آب، آب میوه طبیعی یا دمنوش‌های گیاهی بنوشید.
• 💥مصرف نان سفید رو کاهش بدید و به جای اون از نان سبوس‌دار استفاده کنید.
• 💥غذاهای خانگی رو به غذاهای آماده و فست‌فود ترجیح بدید.
• 💥در وعده های غذایی از پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنید.
• 💥به جای بهره‌گیری از سس های آماده، سس های خانگی سالم درست کنید.
• 💥از میوه ها و سبزیجات تازه و فصلی استفاده کنید.
• 💥مقدار مناسبی از آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• 💥به جای سرخ کردن، از پختن در فر استفاده کنید.
• 💥ماست کم چرب یا ماست یونانی را به جای خامه ترش استفاده کنید.
• 💥به جای آبمیوه های صنعتی، خودتان آبمیوه تازه بگیرید.
• 💥به جای شکر، از میوه های خشک خرد شده برای شیرین کردن غلات استفاده کنید.



• 💥به جای سیب زمینی سرخ کرده، سیب زمینی تنوری درست کنید.
• 💥برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید.
• 💥سوپ های خانگی را با سبزیجات تازه و کم نمک تهیه کنید.
• 💥از آرد سبوس دار در پخت کیک و شیرینی استفاده کنید.
• 💥به جای بستنی، از ماست یخ زده خانگی استفاده کنید.
• 💥مقدار فیبر در رژیم غذایی را با مصرف بیشتر سبزیجات، میوه ها و غلات کامل افزایش دهید.
• 💥غذاهای خود را با سبزیجات تازه تزئین کنید.

25 تجربه آشپزی سالم از نی نی سایت

1. جایگزینی روغن های ناسالم با روغن های سالم

بسیاری از کاربران نی نی سایت تاکید داشتند که بهره‌گیری از روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن نارگیل به جای روغن های نباتی جامد و مایع، تاثیر چشمگیری در بهبود کیفیت غذاها و سلامت خانواده دارد. روغن زیتون فرابکر برای سالاد و پخت و پز با حرارت ملایم عالی است. روغن کنجد طعم خوبی به غذا می دهد و برای سرخ کردن های کوتاه مناسب است. روغن نارگیل برای شیرینی پزی و پخت غذاهای آسیایی استفاده می شود. همیشه برچسب تغذیه ای روغن ها را بررسی کنید. به میزان مصرف روغن دقت کنید، حتی روغن های سالم هم کالری بالایی دارند. از تفت دادن زیاد روغن خودداری کنید تا خواص آن از بین نرود.

2. استفاده بیشتر از سبزیجات

اضافه کردن سبزیجات بیشتر به وعده های غذایی، راهی ساده و موثر برای افزایش دریافت فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل یک نوع سبزیجات داشته باشید. سبزیجات را به صورت خام، بخارپز، آب پز یا تفت داده مصرف کنید. از سبزیجات متنوع استفاده کنید تا از تمام مواد مغذی بهره مند شوید. سبزیجات را به سوپ، خورشت، املت و ساندویچ اضافه کنید. برای میان وعده، از سبزیجات خرد شده همراه با ماست یا حمص استفاده کنید. کودکان را با بازی و خلاقیت به خوردن سبزیجات تشویق کنید.

3. کاهش مصرف قند و شکر

کاهش مصرف قند و شکر، یکی از مهمترین توصیه های کاربران نی نی سایت برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. به جای شکر، از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، خرما و استویا استفاده کنید. میوه ها را جایگزین دسرهای شیرین کنید. به برچسب مواد غذایی دقت کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که قند کمتری دارند. مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه های صنعتی را محدود کنید. در تهیه کیک و شیرینی خانگی، میزان شکر را کاهش دهید. به تدریج میزان شکر مصرفی خود را کم کنید تا طعم شیرین برایتان عادی نشود.

4. جایگزینی آرد سفید با آرد سبوس دار

بهره‌گیری از آرد سبوس دار به جای آرد سفید، باعث افزایش دریافت فیبر و بهبود عملکرد دستگاه گوارش می شود. برای تهیه نان، کیک و شیرینی خانگی، از آرد سبوس دار استفاده کنید. می‌توانید آرد سبوس دار را به تدریج با آرد سفید مخلوط کنید تا طعم آن برایتان قابل تحمل شود. آرد جو و آرد گندم سیاه نیز گزینه های خوبی برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی هستند. به برچسب آرد توجه کنید و مطمئن شوید که سبوس آن جدا نشده باشد. نان سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید. آرد سبوس دار معمولا بافت سنگین تری دارد، بنابراین ممکن است نیاز به تنظیم میزان مایعات در دستور پخت باشد.

5. بهره‌گیری از پروتئین های سالم

مصرف پروتئین های سالم مانند مرغ، ماهی، حبوبات و تخم مرغ برای حفظ سلامتی و احساس سیری ضروری است. گوشت قرمز را به میزان محدود مصرف کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. حبوبات را به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی در رژیم غذایی خود قرار دهید. تخم مرغ یک منبع پروتئین کامل و ارزان قیمت است. از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن به وزن، سن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد.

6. کاهش مصرف نمک

کاهش مصرف نمک برای حفظ سلامت قلب و کلیه ها ضروری است. به جای نمک، از ادویه ها و گیاهان معطر برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید. به برچسب مواد غذایی دقت کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند. از مصرف غذاهای فرآوری شده و کنسروی خودداری کنید. هنگام پخت و پز، نمک را به تدریج اضافه کنید و طعم غذا را بچشید. از نمکدان سر سفره استفاده نکنید. به جای نمک، از آبلیمو، سرکه و سس های کم نمک برای طعم دادن به سالاد استفاده کنید.

7. بهره‌گیری از لبنیات کم چرب

بهره‌گیری از لبنیات کم چرب، راهی خوب برای دریافت کلسیم و پروتئین بدون دریافت چربی زیاد است. به جای شیر پرچرب، از شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. به جای ماست پرچرب، از ماست کم چرب یا ماست یونانی استفاده کنید. به جای پنیر پرچرب، از پنیر کم چرب استفاده کنید. به برچسب لبنیات دقت کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که شکر و مواد افزودنی کمتری دارند. از شیر، ماست و پنیر برای تهیه اسموتی، سس و دسر استفاده کنید. مصرف لبنیات به میزان کافی برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است.

8. طبخ غذا در خانه

طبخ غذا در خانه، به شما این امکان را می دهد که کنترل بیشتری بر مواد تشکیل دهنده و میزان کالری غذا داشته باشید. سعی کنید بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه تهیه کنید. از مواد اولیه تازه و با کیفیت استفاده کنید. از دستور پخت های سالم و متنوع استفاده کنید. برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود وقت بگذارید. از غذاهای باقیمانده برای وعده های غذایی بعدی استفاده کنید. آشپزی در خانه می‌تواند یک فعالیت سرگرم کننده و خانوادگی باشد.

9. بهره‌گیری از ادویه ها و گیاهان معطر

بهره‌گیری از ادویه ها و گیاهان معطر، راهی عالی برای طعم دادن به غذاها بدون اضافه کردن کالری یا نمک است. از ادویه های متنوع مانند زردچوبه، فلفل، دارچین، زنجبیل و زیره استفاده کنید. از گیاهان معطر مانند نعناع، ریحان، جعفری و گشنیز استفاده کنید. ادویه ها و گیاهان معطر دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. می‌توانید ادویه ها و گیاهان معطر را به صورت تازه یا خشک استفاده کنید. از ترکیب های مختلف ادویه ها برای طعم دادن به غذاهای مختلف استفاده کنید. ادویه ها و گیاهان معطر میتوانند طعم غذاهای ساده را به طور چشمگیری بهبود بخشند.

10. پرهیز از غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی نمک، شکر و چربی بالایی هستند و ارزش غذایی پایینی دارند. از مصرف غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، پفک، سوسیس، کالباس و غذاهای آماده خودداری کنید. به برچسب مواد غذایی دقت کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که مواد نگهدارنده و افزودنی کمتری دارند. به جای غذاهای فرآوری شده، از غذاهای تازه و خانگی استفاده کنید. غذاهای فرآوری شده میتوانند باعث افزایش وزن، بیماری های قلبی و دیابت شوند. حتی غذاهایی که به نظر سالم می رسند، ممکن است حاوی مواد افزودنی ناسالم باشند. تهیه تنقلات سالم در خانه، جایگزین خوبی برای تنقلات فرآوری شده است.

11. مصرف آب کافی

نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامتی و عملکرد صحیح بدن ضروری است. روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. به جای نوشیدنی های شیرین، آب بنوشید. می‌توانید آب را با تکه های میوه و سبزیجات طعم دار کنید. همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید. قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید. کمبود آب می‌تواند باعث خستگی، سردرد و یبوست شود.

12. مصرف میان وعده های سالم

مصرف میان وعده های سالم، به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. از میان وعده های سالم مانند میوه، سبزیجات، آجیل، ماست و تخم مرغ آب پز استفاده کنید. از میان وعده های ناسالم مانند چیپس، پفک و شیرینی خودداری کنید. میان وعده ها را در اندازه های کوچک مصرف کنید. میان وعده ها را در زمان های مشخص مصرف کنید. میان وعده ها باید حاوی پروتئین و فیبر باشند. برنامه ریزی برای میان وعده ها، به شما کمک می کند تا انتخاب های سالم تری داشته باشید.

13. پرهیز از سرخ کردن

سرخ کردن غذاها باعث افزایش کالری و چربی غذا می شود. به جای سرخ کردن، از روش های پخت سالم مانند بخارپز، آب پز، گریل و فر استفاده کنید. اگر مجبور به سرخ کردن هستید، از روغن های سالم و به میزان کم استفاده کنید. از سرخ کردن زیاد غذاها خودداری کنید. قبل از سرخ کردن، رطوبت غذا را بگیرید. از روغن سرخ کردنی مخصوص استفاده کنید. بهره‌گیری از دستگاه سرخ کن بدون روغن، گزینه خوبی برای کاهش مصرف روغن است.

14. بهره‌گیری از ظروف مناسب

بهره‌گیری از ظروف مناسب می‌تواند بر سلامت غذا تاثیر بگذارد. از ظروف تفلون که خراشیده شده اند استفاده نکنید. از ظروف شیشه ای، استیل و سرامیکی استفاده کنید. از ظروف پلاستیکی برای گرم کردن غذا در مایکروویو استفاده نکنید. ظروف چوبی را به خوبی تمیز کنید. ظروف چدنی را به درستی نگهداری کنید تا زنگ نزنند. به کیفیت ظروف آشپزی خود اهمیت دهید.

15. برنامه ریزی وعده های غذایی

برنامه ریزی وعده های غذایی به شما کمک می کند تا انتخاب های سالم تری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید. هر هفته یک لیست از وعده های غذایی خود تهیه کنید. بر اساس برنامه غذایی خود خرید کنید. غذاهای سالم را از قبل آماده کنید. از دستور پخت های متنوع و سالم استفاده کنید. برنامه ریزی وعده های غذایی می‌تواند باعث صرفه جویی در وقت و هزینه شود. با برنامه ریزی، می‌توانید از خوردن غذاهای ناسالم در بیرون از خانه جلوگیری کنید.

16. خواب کافی

خواب کافی برای حفظ سلامتی و کنترل وزن ضروری است. هر شب 7-8 ساعت بخوابید. قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین و نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید. محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارید. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش اشتها و تمایل به خوردن غذاهای ناسالم شود. خواب کافی به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند.

17. ورزش منظم

ورزش منظم برای حفظ سلامتی و کنترل وزن ضروری است. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. از ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن و شنا استفاده کنید. از ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری استفاده کنید. ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. ورزش به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند. ورزش باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری می شود.

18. کنترل استرس

استرس می‌تواند باعث افزایش اشتها و تمایل به خوردن غذاهای ناسالم شود. راه های مدیریت استرس را یاد بگیرید. از تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن و یوگا استفاده کنید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به اندازه کافی بخوابید. ورزش کنید. استرس مزمن می‌تواند باعث بیماری های مختلف شود.

19. توجه به نشانه های گرسنگی و سیری

به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید. فقط زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید. قبل از اینکه کاملا سیر شوید دست از غذا بکشید. غذا را آهسته بخورید و از طعم آن لذت ببرید. پرخوری می‌تواند باعث افزایش وزن و مشکلات گوارشی شود. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا به نشانه های گرسنگی و سیری خود توجه کنید. احساسات خود را با غذا سرکوب نکنید.

20. بهره‌گیری از غذاهای ارگانیک

غذاهای ارگانیک فاقد سموم دفع آفات و مواد شیمیایی هستند. در صورت امکان، از غذاهای ارگانیک استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات ارگانیک معمولا گران تر هستند. شستشوی دقیق میوه ها و سبزیجات غیرارگانیک می‌تواند به کاهش سموم دفع آفات کمک کند. خرید از کشاورزان محلی می‌تواند به شما در تهیه غذاهای تازه و ارگانیک کمک کند. باغچه کوچکی در خانه پرورش دهید و سبزیجات مورد نیاز خود را تامین کنید. غذاهای ارگانیک طعم بهتری دارند.

21. تنوع در رژیم غذایی

تنوع در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. از میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین ها و لبنیات متنوع استفاده کنید. غذاهای جدید را امتحان کنید. از دستور پخت های متنوع استفاده کنید. تنوع در رژیم غذایی از خستگی و یکنواختی جلوگیری می کند. رژیم غذایی متنوع به حفظ سلامت روده کمک می کند. با تنوع در رژیم غذایی، احتمال ابتلا به بیماری های مختلف کاهش می یابد.

22. خواندن برچسب مواد غذایی

خواندن برچسب مواد غذایی به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه تری داشته باشید. به میزان کالری، چربی، قند، نمک و فیبر موجود در غذاها توجه کنید. به مواد تشکیل دهنده غذاها توجه کنید. از غذاهایی که حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی زیاد هستند خودداری کنید. برچسب مواد غذایی اطلاعات مفیدی در مورد ارزش غذایی غذاها ارائه می دهد. مقایسه برچسب های مواد غذایی مختلف می‌تواند به شما در انتخاب محصولات سالم تر کمک کند. با خواندن برچسب مواد غذایی، می‌توانید از کالری و مواد مغذی دریافتی خود آگاه باشید.

23. پخت غذا با عشق

پخت غذا با عشق می‌تواند طعم غذا را بهتر کند. از آشپزی لذت ببرید. هنگام پخت غذا به موسیقی گوش دهید. اعضای خانواده را در آشپزی مشارکت دهید. غذا را با عشق برای عزیزان خود بپزید. پخت غذا با عشق می‌تواند باعث افزایش صمیمیت در خانواده شود. غذاهایی که با عشق پخته می شوند، انرژی مثبت دارند.

24. خودداری از رژیم های غذایی سخت گیرانه

رژیم های غذایی سخت گیرانه معمولاً پایدار نیستند و میتوانند باعث آسیب به سلامت شوند. به جای رژیم های غذایی سخت گیرانه، تغییرات تدریجی و پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید. هدف خود را کاهش وزن سالم و پایدار قرار دهید. از رژیم های غذایی مد روز خودداری کنید. رژیم های غذایی سخت گیرانه میتوانند باعث کمبود مواد مغذی و اختلالات خوردن شوند. به بدن خود گوش دهید و نیازهای آن را برآورده کنید. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای خود طراحی کنید.

25. صبر و حوصله

ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و سبک زندگی نیاز به صبر و حوصله دارد. انتظار نداشته باشید که نتایج فوری ببینید. به خودتان زمان بدهید تا به تغییرات جدید عادت کنید. در صورت لغزش، دلسرد نشوید و دوباره تلاش کنید. ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و سبک زندگی، یک فرآیند مادام العمر است. پشتکار و اراده قوی، کلید موفقیت در این راه است. به تلاش های خود افتخار کنید و از پیشرفت خود لذت ببرید.