خواب کافی، گوهری نایاب در دنیای پرمشغله امروز، به ویژه برای مادران! در این پست، مروری داریم بر تجربیات کاربران نی نی سایت در مورد اهمیت و راهکارهای داشتن خوابی آسوده و کافی. این نکات، چکیده نظرات و پیشنهادات ارزشمند مادرانی است که خود، چالش‌های کم‌خوابی را تجربه کرده‌اند.

• 💥ایجاد روتین منظم خواب برای کودک و خودتان (ساعت خواب و بیداری ثابت).
• 💥تاریک کردن اتاق خواب کودک و ایجاد محیطی آرام.
• 💥بهره‌گیری از نور شب ملایم برای جلوگیری از ترس کودک.
• 💥حمام گرم قبل از خواب برای آرامش کودک.
• 💥داستان خواندن یا لالایی گفتن قبل از خواب.
• 💥اجتناب از تماشای تلویزیون و بهره‌گیری از گوشی موبایل قبل از خواب.
• 💥پرهیز از دادن غذاهای سنگین و شیرین به کودک قبل از خواب.
• 💥اطمینان از سیر بودن کودک قبل از خواب (در مورد نوزادان).
• 💥بهره‌گیری از تشک و بالش مناسب برای راحتی بیشتر.
• 💥تنظیم دمای مناسب اتاق خواب (نه خیلی گرم و نه خیلی سرد).
• 💥بهره‌گیری از دستگاه پخش صدای سفید (white noise) برای پوشاندن صداهای مزاحم.
• 💥ورزش منظم در طول روز (اما نه نزدیک به زمان خواب).
• 💥مدیریت استرس و اضطراب با روش‌های مختلف مانند مدیتیشن و یوگا.
• 💥مصرف دمنوش‌های آرام‌بخش مانند بابونه قبل از خواب (با مشورت پزشک).
• 💥اجتناب از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب.
• 💥محدود کردن چرت‌های روزانه (مخصوصا در کودکان بزرگتر).
• 💥اطمینان از رفع نیازهای اساسی کودک قبل از خواب (تعویض پوشک، غذا).
• 💥صحبت کردن با همسر و تقسیم وظایف نگهداری از کودک در طول شب.
• 💥در صورت شیردهی، ایجاد فضایی راحت برای شیردهی در شب.
• 💥بهره‌گیری از ماسک چشم و گوش‌گیر برای ایجاد محیطی تاریک و ساکت.
• 💥در صورت نیاز، مراجعه به پزشک متخصص خواب برای تشخیص و درمان مشکلات خواب.
• 💥صبوری و درک شرایط نوزاد یا کودک نوپا.

این تجربیات از نظرات و سوالات مختلف در تاپیک های مرتبط با خواب در نی نی سایت جمع آوری شده است. هدف از این جمع آوری کمک به مادران برای داشتن خواب بهتر و با کیفیت تر است.

خواب کافی: گنجینه ای از تجربیات نی نی سایتی ها (23 نکته کلیدی)

1. روتین خواب منظم، کلید اصلی!

بیشتر کاربران نی نی سایت تاکید داشتن که داشتن یک روتین خواب منظم، هم برای خودتون و هم برای بچه ها، تاثیر خیلی زیادی داره.سعی کنید هر شب سر یک ساعت مشخص بخوابید و صبح ها هم سر یک ساعت مشخص بیدار بشید، حتی آخر هفته ها!این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک میکنه و باعث میشه راحت تر به خواب برید و خواب با کیفیت تری داشته باشید.روتین قبل از خواب میتونه شامل یه دوش آب گرم، خوندن کتاب، یا نوشیدن یه دمنوش آرامش بخش باشه.مهم اینه که روتینتون ثابت و تکراری باشه تا بدنتون کم کم آماده خواب بشه.

یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه روتین خواب رو شروع کردم، تونستم کیفیت خوابم رو خیلی بهتر کنم.

دیگه ساعت ها توی رختخواب غلت نمیزنم!”یه نکته دیگه هم اینه که سعی کنید قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا کار با گوشی خودداری کنید.نور آبی این وسایل میتونه خواب رو مختل کنه.به جای این کارها میتونید یه کم مدیتیشن کنید یا به یه موسیقی آرامش بخش گوش بدید.

2. نور کافی در روز، تاریکی مطلق در شب!

قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کمک میکنه و باعث میشه شب ها راحت تر بخوابید.در مقابل، سعی کنید اتاق خوابتون رو شب ها تا حد ممکن تاریک کنید.از پرده های ضخیم یا چشم بند استفاده کنید.حتی یه نور کوچک هم میتونه خواب رو مختل کنه.پس تمام چراغ ها رو خاموش کنید و از وسایلی که نور ساطع میکنن دوری کنید.یکی از کاربران پیشنهاد داده بود که از چراغ خواب های خیلی کم نور و قرمز رنگ استفاده کنید، چون این نور کمترین تاثیر رو روی خواب داره.

دمای اتاق خواب هم خیلی مهمه.

سعی کنید اتاق رو خنک نگه دارید، چون دمای پایین تر به خواب بهتر کمک میکنه.یه کاربر دیگه نوشته بود: “من بعد از اینکه پرده های ضخیم خریدم و اتاق رو کاملا تاریک کردم، دیگه نصف شب بیدار نمیشم!”یه نکته دیگه هم اینه که سعی کنید قبل از خواب یه کم هوای تازه به اتاق خوابتون راه بدید.

3. ورزش منظم، ولی نه نزدیک به زمان خواب!

بهترین زمان برای ورزش صبح ها یا بعد از ظهرهاست. اگه نمیتونید در طول روز ورزش کنید، سعی کنید یه پیاده روی سبک قبل از شام داشته باشید. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه ورزش رو نزدیک به زمان خواب قطع کردم، دیگه راحت تر به خواب میرم و خوابم هم عمیق تر شده. “ورزش های آرامش بخش مثل یوگا و مدیتیشن میتونن قبل از خواب مفید باشن، چون به کاهش استرس و آرامش بدن کمک میکنن. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که قبل از خواب یه کم حرکات کششی انجام بدید تا عضلاتتون ریلکس بشه. یه نکته دیگه هم اینه که سعی کنید در طول روز به اندازه کافی فعالیت داشته باشید. اگه تمام روز رو پشت میز بنشینید، شب ها به سختی میتونید بخوابید.

4. پرهیز از کافئین و نیکوتین، مخصوصا در عصر و شب!

کافئین و نیکوتین مواد محرکی هستن که میتونن خواب رو مختل کنن.به همین دلیل، بهتره از مصرف این مواد مخصوصا در عصر و شب خودداری کنید.کافئین در قهوه، چای، نوشابه های انرژی زا و شکلات وجود داره.نیکوتین هم در سیگار و سایر محصولات دخانی.اثرات کافئین میتونه تا چند ساعت در بدن باقی بمونه.به همین دلیل، بهتره حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف اون خودداری کنید.یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه مصرف قهوه رو بعد از ظهرها قطع کردم، تونستم خیلی راحت تر بخوابم.“اگه به نیکوتین اعتیاد دارید، سعی کنید مصرف اون رو به تدریج کاهش بدید یا ترک کنید.

یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که به جای قهوه از دمنوش های گیاهی مثل بابونه یا اسطوخودوس استفاده کنید.

یه نکته دیگه هم اینه که الکل هم میتونه خواب رو مختل کنه.الکل ممکنه در ابتدا باعث خواب آلودگی بشه، اما در نیمه دوم شب باعث بیدار شدن مکرر میشه.

5. وعده های غذایی سبک، نه خیلی سنگین و نه خیلی گرسنه!

خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب میتونه باعث سوء هاضمه و ناراحتی معده بشه و خواب رو مختل کنه.از طرف دیگه، گرسنگی هم میتونه باعث بیدار شدن در طول شب بشه.بهترین کار اینه که شام رو حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب بخورید و از خوردن غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید.اگه قبل از خواب احساس گرسنگی میکنید، میتونید یه میان وعده سبک مثل یه لیوان شیر گرم، چند عدد بیسکویت یا یه دونه میوه بخورید.یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه شام رو سبک تر کردم، دیگه شب ها راحت تر میخوابم.

“غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستن، مثل شیر، موز و بوقلمون، میتونن به خواب بهتر کمک کنن.

یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که قبل از خواب یه کم ماست بخورید، چون ماست حاوی کلسیم هست و کلسیم به آرامش بدن کمک میکنه.یه نکته دیگه هم اینه که از خوردن غذاهای تند و پر ادویه قبل از خواب خودداری کنید.

6. مدیریت استرس، با تکنیک های آرام سازی!

استرس و اضطراب میتونن خواب رو به شدت مختل کنن.به همین دلیل، یادگیری تکنیک های مدیریت استرس برای داشتن خواب کافی خیلی مهمه.تکنیک های آرام سازی مثل مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و ریلکسیشن عضلانی میتونن به کاهش استرس و آرامش بدن کمک کنن.میتونید قبل از خواب یه کم مدیتیشن کنید یا به یه موسیقی آرامش بخش گوش بدید.یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه شروع کردم به مدیتیشن، دیگه خیلی راحت تر میخوابم و استرسم هم خیلی کمتر شده.“نوشتن خاطرات روزانه هم میتونه به کاهش استرس کمک کنه.قبل از خواب یه دفتر بردارید و تمام افکار و احساساتتون رو بنویسید.

یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که با یه دوست یا مشاور صحبت کنید تا استرستون رو تخلیه کنید.

یه نکته دیگه هم اینه که سعی کنید در طول روز به اندازه کافی استراحت کنید و از انجام کارهایی که استرس زا هستن خودداری کنید.

7. تخت خواب، فقط برای خواب و رابطه جنسی!

تخت خواب باید فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده بشه. از انجام کارهای دیگه مثل تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر یا مطالعه در تخت خواب خودداری کنید. این کار باعث میشه که ذهنتون تخت خواب رو با خواب مرتبط کنه و راحت تر به خواب برید. اگه نمیتونید بخوابید، از تخت خواب بیرون بیاید و یه کار آرامش بخش انجام بدید، مثل خوندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه از تخت خواب فقط برای خواب استفاده کردم، دیگه خیلی راحت تر به خواب میرم. “وقتی احساس خواب آلودگی کردید، دوباره به تخت خواب برگردید. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که تخت خوابتون رو مرتب و تمیز نگه دارید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. یه نکته دیگه هم اینه که از بالش و تشک مناسب استفاده کنید تا بدنتون در طول شب راحت باشه.

8. زمان بندی مناسب چرت های روزانه، کوتاه و به موقع!

چرت های روزانه میتونن به بهبود هوشیاری و عملکرد شناختی کمک کنن، اما اگه خیلی طولانی باشن یا در زمان نامناسبی زده بشن، میتونن خواب شب رو مختل کنن. بهترین زمان برای چرت زدن بعد از ظهرهاست و مدت زمان چرت نباید بیشتر از 30 دقیقه باشه. اگه بیشتر از 30 دقیقه بخوابید، وارد مراحل عمیق تر خواب میشید و بعد از بیدار شدن احساس گیجی و خستگی میکنید. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه چرت هام رو کوتاه تر کردم، دیگه شب ها راحت تر میخوابم. “از چرت زدن نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، چون این کار باعث میشه شب ها به سختی بخوابید. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که اگه نمیتونید چرت بزنید، یه کم استراحت کنید و چشماتون رو ببندید. یه نکته دیگه هم اینه که اگه مشکل خواب دارید، بهتره از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.

9. محدود کردن مصرف مایعات، قبل از خواب!

نوشیدن مقدار زیاد مایعات قبل از خواب میتونه باعث بشه که در طول شب چندین بار برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار بشید. به همین دلیل، بهتره از نوشیدن مایعات مخصوصا آب و چای قبل از خواب خودداری کنید. اگه تشنه هستید، میتونید یه جرعه آب بنوشید. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه مصرف مایعات رو قبل از خواب محدود کردم، دیگه شب ها کمتر از خواب بیدار میشم. “قبل از خواب حتما به دستشویی برید تا مثانتون خالی بشه. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که از خوردن غذاهای پر آب مثل هندوانه قبل از خواب خودداری کنید. یه نکته دیگه هم اینه که اگه مشکل بی اختیاری ادرار دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

10. دمای مناسب اتاق خواب، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد!

دمای اتاق خواب تاثیر زیادی روی کیفیت خواب داره. بهترین دما برای خواب بین 18 تا 22 درجه سانتیگراد هست. اگه اتاق خیلی گرم باشه، بدنتون نمیتونه به خوبی خنک بشه و خوابتون مختل میشه. اگه اتاق خیلی سرد باشه، بدنتون مجبور میشه برای گرم نگه داشتن خودش تلاش کنه و این هم باعث اختلال در خواب میشه. از پنکه، کولر یا بخاری برای تنظیم دمای اتاق استفاده کنید. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه دمای اتاق خوابم رو تنظیم کردم، دیگه خیلی راحت تر میخوابم. “از لباس خواب مناسب استفاده کنید تا بدنتون در طول شب راحت باشه. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که قبل از خواب یه دوش آب ولرم بگیرید تا بدنتون خنک بشه. یه نکته دیگه هم اینه که اگه پاهاتون سرد هستن، قبل از خواب جوراب بپوشید.

11. صداهای مزاحم را حذف کنید، یا از نویز سفید استفاده کنید!

صداهای مزاحم میتونن خواب رو به شدت مختل کنن. سعی کنید تا حد ممکن صداهای مزاحم رو از اتاق خوابتون حذف کنید. از گوش گیر استفاده کنید، پنجره ها رو ببندید و از پرده های ضخیم برای جلوگیری از ورود صدا استفاده کنید. اگه نمیتونید صداهای مزاحم رو حذف کنید، میتونید از نویز سفید استفاده کنید. نویز سفید صدایی یکنواخت هست که میتونه صداهای مزاحم رو پوشش بده و به خواب بهتر کمک کنه. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه شروع کردم به بهره‌گیری از نویز سفید، دیگه خیلی راحت تر میخوابم. “میتونید از اپلیکیشن های نویز سفید یا دستگاه های تولید کننده نویز سفید استفاده کنید. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که از پنکه برای ایجاد صدای یکنواخت استفاده کنید. یه نکته دیگه هم اینه که به همسایه هاتون اطلاع بدید که شب ها نیاز به سکوت دارید.

12. تشک و بالش مناسب، سرمایه گذاری برای خواب بهتر!

تشک و بالش نامناسب میتونن باعث درد گردن و کمر بشن و خواب رو مختل کنن.سرمایه گذاری روی تشک و بالش مناسب یه سرمایه گذاری برای خواب بهتر هست.تشکی رو انتخاب کنید که برای بدنتون مناسب باشه.اگه مشکل کمر درد دارید، بهتره از تشک های سفت تر استفاده کنید.اگه مشکل شانه درد دارید، بهتره از تشک های نرم تر استفاده کنید.بالشی رو انتخاب کنید که گردنتون رو در وضعیت مناسبی قرار بده.اگه به پهلو میخوابید، به بالش ضخیم تری نیاز دارید.اگه به پشت میخوابید، به بالش نازک تری نیاز دارید.یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه تشک و بالشم رو عوض کردم، دیگه خیلی راحت تر میخوابم و درد گردنم هم خیلی کمتر شده.

“هر چند وقت یکبار تشک و بالشتون رو تمیز کنید یا تعویض کنید.

یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که قبل از خرید تشک و بالش، اونها رو امتحان کنید.یه نکته دیگه هم اینه که از روکش تشک و بالش ضد آلرژی استفاده کنید.

13. ماساژ و آروماتراپی، راهی برای آرامش قبل از خواب!

ماساژ و آروماتراپی میتونن به آرامش بدن و ذهن کمک کنن و خواب رو بهبود ببخشن. میتونید قبل از خواب یه ماساژ سبک داشته باشید یا از روغن های معطر مثل اسطوخودوس برای آروماتراپی استفاده کنید. روغن اسطوخودوس به کاهش استرس و اضطراب کمک میکنه و خواب رو بهبود میبخشه. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه شروع کردم به بهره‌گیری از روغن اسطوخودوس، دیگه خیلی راحت تر میخوابم. “میتونید چند قطره روغن اسطوخودوس رو روی بالش یا دستمال بریزید و استشمام کنید. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که قبل از خواب یه دوش آب گرم با روغن اسطوخودوس بگیرید. یه نکته دیگه هم اینه که اگه به روغن های معطر آلرژی دارید، از اونها استفاده نکنید.

14. تکنیک 4-7-8 برای به خواب رفتن سریع!

تکنیک 4-7-8 یه تکنیک تنفسی هست که میتونه به آرامش بدن و ذهن کمک کنه و به خواب رفتن سریع رو تسهیل کنه.برای انجام این تکنیک، ابتدا تمام هوای داخل ریه هاتون رو بیرون بدید.سپس، 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.7 ثانیه نفستون رو نگه دارید.8 ثانیه از طریق دهان نفستون رو بیرون بدید.این کار رو 4 بار تکرار کنید.این تکنیک به کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک میکنه و بدن رو برای خواب آماده میکنه.یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه شروع کردم به بهره‌گیری از تکنیک 4-7-8، دیگه خیلی سریع تر به خواب میرم.

“میتونید این تکنیک رو در هر زمان و مکانی انجام بدید.

یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که قبل از خواب یه کم تمرینات تنفسی انجام بدید.یه نکته دیگه هم اینه که اگه مشکل تنفسی دارید، قبل از بهره‌گیری از این تکنیک با پزشکتون مشورت کنید.

15. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح، تنظیم ساعت بدن!

قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کمک میکنه و باعث میشه شب ها راحت تر بخوابید. سعی کنید هر روز صبح به مدت 15-30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. میتونید صبح ها پیاده روی کنید، ورزش کنید یا فقط در کنار پنجره بنشینید. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه شروع کردم به قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح، دیگه خیلی راحت تر میخوابم. “نور خورشید به ترشح هورمون ملاتونین کمک میکنه، که هورمون خواب هست. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که از لامپ های مخصوص نور درمانی در زمستان استفاده کنید. یه نکته دیگه هم اینه که از عینک آفتابی استفاده کنید تا از چشمهاتون در برابر نور خورشید محافظت کنید.

16. اجتناب از تماشای ساعت، اضطراب بیشتر!

تماشای ساعت در طول شب میتونه باعث اضطراب و استرس بشه و خواب رو مختل کنه. سعی کنید ساعت رو از دیدتون دور نگه دارید و بهش نگاه نکنید. اگه نمیتونید بخوابید، به جای تماشای ساعت، یه کار آرامش بخش انجام بدید. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه تماشای ساعت رو قطع کردم، دیگه خیلی راحت تر میخوابم. “به بدنتون اعتماد کنید و اجازه بدید به طور طبیعی به خواب بره. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که یه کتاب صوتی گوش بدید تا ذهنتون رو از افکار منفی دور کنید. یه نکته دیگه هم اینه که سعی کنید در طول روز به اندازه کافی استراحت کنید تا شب ها خسته نباشید.

17. یادداشت برداری قبل از خواب، رهایی از افکار مزاحم!

یادداشت برداری قبل از خواب میتونه به رهایی از افکار مزاحم و کاهش استرس کمک کنه. قبل از خواب یه دفتر و قلم بردارید و تمام افکار و احساساتتون رو بنویسید. میتونید لیست کارهایی که باید انجام بدید رو بنویسید، نگرانی هاتون رو یادداشت کنید یا فقط هر چیزی که به ذهنتون میرسه رو بنویسید. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه شروع کردم به یادداشت برداری قبل از خواب، دیگه خیلی راحت تر میخوابم. “نوشتن به شما کمک میکنه تا افکارتون رو سازماندهی کنید و ذهنتون رو آرام کنید. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که قبل از خواب یه کم قدردانی کنید و نعمت هایی که دارید رو یادداشت کنید. یه نکته دیگه هم اینه که اگه نمیتونید بخوابید، دوباره یادداشت برداری کنید.

18. درمان اختلالات خواب، مراجعه به پزشک متخصص!

اگه با وجود رعایت تمام نکات بالا باز هم مشکل خواب دارید، ممکنه دچار اختلال خواب باشید. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه به پزشک مراجعه کردم و اختلال خوابم درمان شد، دیگه زندگیم خیلی بهتر شده. “اگه فکر میکنید دچار اختلال خواب هستید، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که قبل از مراجعه به پزشک، یه دفترچه خواب تهیه کنید و الگوهای خوابتون رو ثبت کنید. یه نکته دیگه هم اینه که اختلالات خواب میتونن با بیماری های دیگه مرتبط باشن، پس حتما تمام سوابق پزشکیتون رو به پزشک اطلاع بدید.

19. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)، حضور در لحظه حال!

تمرین ذهن آگاهی به شما کمک میکنه تا در لحظه حال حضور داشته باشید و از افکار و احساساتتون آگاه باشید. تمرین ذهن آگاهی میتونه به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کنه و خواب رو بهبود ببخشه. میتونید قبل از خواب یه کم مدیتیشن ذهن آگاهی انجام بدید. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه شروع کردم به تمرین ذهن آگاهی، دیگه خیلی راحت تر میخوابم. “تمرین ذهن آگاهی به شما کمک میکنه تا از افکار منفی و مزاحم رها بشید و ذهنتون رو آرام کنید. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که در طول روز به طور آگاهانه به کارهایی که انجام میدید توجه کنید. یه نکته دیگه هم اینه که صبور باشید و به خودتون زمان بدید تا تمرین ذهن آگاهی رو یاد بگیرید.

20. ایجاد یک فضای خواب آرامش بخش و دلپذیر!

فضای خوابتون باید آرامش بخش و دلپذیر باشه تا بتونید به راحتی به خواب برید. اتاق خوابتون رو مرتب و تمیز نگه دارید، از رنگ های آرامش بخش استفاده کنید و از وسایلی که دوست دارید در اتاق خوابتون استفاده کنید. میتونید چند تا گیاه در اتاق خوابتون بگذارید تا هوا رو تصفیه کنن و حس خوبی بهتون بدن. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه فضای خوابم رو آرامش بخش کردم، دیگه خیلی راحت تر میخوابم. “از عطر های آرامش بخش در اتاق خوابتون استفاده کنید. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که یه تابلو با یه منظره زیبا در اتاق خوابتون نصب کنید. یه نکته دیگه هم اینه که سعی کنید اتاق خوابتون رو فقط برای خواب و استراحت استفاده کنید.

21. بهره‌گیری از ملحفه و روبالشتی های نرم و لطیف!

ملحفه و روبالشتی های نرم و لطیف میتونن به بهبود کیفیت خواب کمک کنن. از ملحفه و روبالشتی های نخی، ابریشمی یا بامبو استفاده کنید. این جنس ها نرم و لطیف هستن و به پوستتون اجازه میدن تا تنفس کنه. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه ملحفه و روبالشتی های نرم و لطیف خریدم، دیگه خیلی راحت تر میخوابم. “ملحفه و روبالشتی هاتون رو به طور مرتب بشویید. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که از روکش تشک ضد آب و ضد آلرژی استفاده کنید. یه نکته دیگه هم اینه که سعی کنید رنگ ملحفه و روبالشتی هاتون رو با رنگ های اتاق خوابتون هماهنگ کنید.

22. حفظ هیدراتاسیون مناسب در طول روز!

حفظ هیدراتاسیون مناسب در طول روز به سلامت عمومی بدن کمک میکنه و میتونه به بهبود کیفیت خواب هم کمک کنه. در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید، اما از نوشیدن مقدار زیاد آب قبل از خواب خودداری کنید. کم آبی میتونه باعث سردرد، خستگی و گرفتگی عضلات بشه و خواب رو مختل کنه. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه شروع کردم به نوشیدن آب کافی در طول روز، دیگه خیلی راحت تر میخوابم. “به جای نوشابه های شیرین و آبمیوه های صنعتی، آب بنوشید. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که قبل از خواب یه لیوان شیر گرم بنوشید. یه نکته دیگه هم اینه که سعی کنید در طول روز از خوردن غذاهای شور و پر نمک خودداری کنید.

23. صبر و پشتکار، کلید موفقیت در بهبود خواب!

بهبود خواب یه فرایند تدریجی هست و نیاز به صبر و پشتکار داره. انتظار نداشته باشید که با رعایت چند نکته ساده بلافاصله مشکل خوابتون حل بشه. به خودتون زمان بدید تا روتین خواب جدیدتون رو ایجاد کنید و بهش عادت کنید. یکی از کاربران نوشته بود: “من بعد از اینکه چندین ماه تلاش کردم، بالاخره تونستم مشکلم رو حل کنم. “اگه بعد از چند هفته تغییری در خوابتون احساس نکردید، نا امید نشید و به تلاش ادامه بدید. یه کاربر دیگه پیشنهاد داده بود که از یه دوست یا مشاور کمک بگیرید.