خواب کافی: تجربیات نی نی سایتیها
خواب کافی یکی از مهمترین ارکان سلامتی جسمی و روانی است، اما در دنیای پرمشغله امروز، اغلب نادیده گرفته میشود. مخصوصا مادران، به دلیل مسئولیتهای سنگین نگهداری از فرزند، معمولا دچار کمبود خواب میشوند. در این پست، به خلاصه تجربیات کاربران نی نی سایت در مورد خواب کافی و راهکارهای بهبود آن میپردازیم.
این نکات برگرفته از دغدغههای مادران و تجربیات واقعی آنهاست، امیدواریم برای شما هم مفید باشد.
- 💥 تنظیم ساعت خواب کودک: بسیاری از کاربران تاکید داشتند که تنظیم ساعت خواب کودک، تاثیر مستقیمی بر خواب خودشان دارد.
- 💥 ایجاد یک روتین قبل از خواب: حمام گرم، قصه خواندن و ماساژ ملایم، به کودک و مادر کمک میکند برای خواب آماده شوند.
- 💥 تاریک کردن اتاق: تاریکی به ترشح هورمون ملاتونین کمک میکند و خواب را بهبود میبخشد.
- 💥 بهرهگیری از نویز سفید: صدای ثابت نویز سفید، صداهای مزاحم را پوشش داده و به خواب آرام کمک میکند.
- 💥 اجتناب از صفحه نمایش قبل از خواب: نور آبی صفحه نمایش موبایل و تبلت، مانع از ترشح ملاتونین میشود.
- 💥 خوابیدن در زمان خواب کودک: وقتی کودک میخوابد، شما هم استراحت کنید. کارهای خانه را به زمان دیگری موکول کنید.
- 💥 بهرهگیری از چایهای گیاهی آرامشبخش: بابونه و اسطوخودوس، میتوانند به آرامش و خواب بهتر کمک کنند.
- 💥 مدیریت استرس: استرس و اضطراب، دشمن خواب هستند. تکنیکهای مدیریت استرس مانند مدیتیشن را امتحان کنید.
- 💥 ورزش منظم: ورزش در طول روز، به تنظیم ریتم خواب و بیداری کمک میکند.
- 💥 پرهیز از مصرف کافئین و قند قبل از خواب: این مواد محرک، خواب را مختل میکنند.
- 💥 ایجاد محیط خواب راحت: دما، رطوبت و تهویه مناسب اتاق خواب، در کیفیت خواب تاثیرگذار است.
- 💥 بهرهگیری از بالش و تشک مناسب: یک بالش و تشک راحت، از گردن درد و کمردرد جلوگیری کرده و به خواب راحت کمک میکند.
- 💥 صحبت با همسر در مورد تقسیم وظایف: مسئولیت نگهداری از کودک را به طور مساوی تقسیم کنید تا هر دو فرصت کافی برای استراحت داشته باشید.
- 💥 بهرهگیری از کمک خانواده و دوستان: در صورت امکان، از خانواده و دوستان برای نگهداری از کودک کمک بگیرید تا فرصتی برای استراحت داشته باشید.
- 💥 اولویت دادن به خواب: خواب را در اولویت قرار دهید و به آن به عنوان یک نیاز اساسی نگاه کنید.
- 💥 تمرکز بر کیفیت خواب: حتی اگر زمان خواب محدودی دارید، سعی کنید کیفیت آن را بالا ببرید.
- 💥 عدم بهرهگیری از تختخواب برای فعالیتهای دیگر: تختخواب فقط برای خوابیدن و استراحت باشد تا ذهن شما آن را با خواب مرتبط بداند.
- 💥 نوشتن افکار و نگرانیها قبل از خواب: اگر ذهنتان درگیر است، افکارتان را روی کاغذ بنویسید تا قبل از خواب آرامتر شوید.
- 💥 تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن: هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- 💥 نفس عمیق کشیدن قبل از خواب: تنفس عمیق، سیستم عصبی را آرام کرده و به خواب کمک میکند.
- 💥 مشاوره با پزشک در صورت وجود مشکل جدی: اگر با وجود رعایت نکات فوق، همچنان با مشکل خواب مواجه هستید، با پزشک مشورت کنید.
- 💥 بهرهگیری از اپلیکیشن های کمک به خواب: اپلیکیشن های مدیتیشن و نویز سفید.
سلامتی شما و فرزندتان در گروی خواب کافی است، پس به آن اهمیت دهید!
خواب کافی: 22 تجربه نی نی سایتی
1. ایجاد روتین قبل از خواب برای نوزاد
خیلی از مامانا میگن یه روتین مشخص قبل از خواب خیلی کمک میکنه. مثلا حموم، شیر دادن، لالایی خوندن. اینجوری بچه کم کم متوجه میشه وقت خوابه. این روتین باید هر شب تکرار بشه تا اثرش رو بذاره. ممکنه چند روز طول بکشه تا نتیجه بگیرید، پس صبور باشید. سعی کنید روتینتون خیلی طولانی و پیچیده نباشه. یه چیز ساده و قابل انجام باشه. نور محیط رو کم کنید و صداها رو به حداقل برسونید تا به خواب بچه کمک کنه. بعضی از بچه ها با ماساژ آروم قبل از خواب آروم میشن. مطمئن بشید که پوشک بچه تمیزه و لباسش راحته. اگر بچه کولیک داره، قبل از خواب بهش داروی ضد نفخ بدید.
2. اهمیت تاریکی مطلق در اتاق خواب
خیلی ها تاکید دارن که اتاق باید کاملا تاریک باشه. حتی یه نور کوچیک هم میتونه خواب بچه رو مختل کنه. از پرده های ضخیم استفاده کنید که نور رو کاملا مسدود کنن. حتی چراغ های کوچک وسایل برقی رو هم بپوشونید. بعضی از مامانا از چشم بند برای بچه استفاده میکنن (البته با احتیاط و مشورت پزشک). اگر بچه از تاریکی میترسه، یه چراغ خواب خیلی کم نور بذارید. قبل از خواب از دیدن تلویزیون یا موبایل خودداری کنید.
3. دمای مناسب اتاق خواب
نه خیلی گرم و نه خیلی سرد. دمای مناسب خیلی مهمه. اکثرا میگن یه دمای خنک تر بهتره. حدود 20-22 درجه سانتیگراد دمای مناسبیه. به لباس بچه توجه کنید. نباید خیلی گرم یا خیلی سرد باشه. از پتوهای نازک و سبک استفاده کنید. اگر بچه عرق میکنه، یعنی هوا خیلی گرمه. اگر دست و پای بچه سرده، یعنی هوا خیلی سرده. میتونید از یه دماسنج برای کنترل دمای اتاق استفاده کنید.
4. صداهای سفید (White Noise)
صدای سشوار، جاروبرقی یا صدای بارون خیلی از بچه ها رو آروم میکنه و به خواب میرن. میتونید از اپلیکیشن های صدای سفید استفاده کنید. یا یه پنکه روشن کنید تا یه صدای یکنواخت تولید کنه. بعضی از بچه ها با صدای قرآن یا لالایی آروم میشن. مهم اینه که یه صدای یکنواخت و آروم باشه. از صداهای خیلی بلند و ناگهانی خودداری کنید. این صداها میتونه صداهای مزاحم محیط رو بپوشونه.
5. تنظیم ساعت خواب و بیداری
سعی کنید یه ساعت مشخص برای خواب و بیداری داشته باشید. حتی روزهای تعطیل. این کار به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن بچه کمک میکنه. اگر بچه خیلی خسته به نظر میرسه، زودتر بخوابونیدش. اگر بچه سرحاله و نمیخوابه، سعی کنید فعالیت هاش رو بیشتر کنید. به نشانه های خستگی بچه توجه کنید. خواب کافی در طول روز هم مهمه. چرت های روزانه رو هم تنظیم کنید.
6. شیردهی یا تغذیه مناسب قبل از خواب
شکم پر به خواب راحت کمک میکنه. البته نه خیلی پر که اذیت بشه. اگر شیرخشک میدید، مقدار شیر رو تنظیم کنید. اگر شیر مادر میدید، قبل از خواب به اندازه کافی شیر بدید. بعد از شیردهی، بچه رو آروغ بزنید. از دادن غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب خودداری کنید. به حساسیت های غذایی بچه توجه کنید. بعضی از غذاها باعث بی قراری بچه میشن.
7. بهرهگیری از قنداق (با احتیاط و مشورت پزشک)
قنداق کردن بعضی از بچه ها رو آروم میکنه. مخصوصا بچه های کوچیکتر. ولی باید روش صحیح قنداق کردن رو بلد باشید. قنداق نباید خیلی سفت باشه. قنداق کردن باید تا قبل از اینکه بچه بتونه غلت بزنه متوقف بشه. با پزشک مشورت کنید تا مطمئن بشید قنداق کردن برای بچه شما مناسبه. قنداق کردن زیاد توصیه نمیشه. قنداق کردن باید با پارچه های مخصوص و نازک انجام بشه.
8. اهمیت فعالیت بدنی در طول روز
بچه ای که در طول روز فعالیت بدنی کافی داشته باشه، شب راحت تر میخوابه. با بچه بازی کنید و اون رو تشویق به حرکت کنید. پیاده روی در هوای آزاد هم خیلی خوبه. از بازی های فکری و هیجانی قبل از خواب خودداری کنید. فعالیت بدنی باید متناسب با سن بچه باشه. به میزان خستگی بچه توجه کنید. بچه های بزرگتر میتونن در فعالیت های ورزشی شرکت کنن.
9. دوری از محرک ها قبل از خواب
از دادن چای، قهوه، نوشابه و شکلات قبل از خواب به بچه خودداری کنید. این مواد حاوی کافئین هستن و باعث بی خوابی میشن. از دیدن تلویزیون و بازی های کامپیوتری قبل از خواب خودداری کنید. نور آبی موبایل و تبلت هم باعث بی خوابی میشه. محرک ها باعث تحریک سیستم عصبی بچه میشن. از دادن داروهای محرک قبل از خواب خودداری کنید. به برچسب مواد غذایی توجه کنید.
10. بررسی علت های پزشکی بی خوابی
اگر بچه به طور مداوم بی خوابه، باید به پزشک مراجعه کنید. ممکنه علت بی خوابی مشکلات پزشکی مثل کولیک، رفلاکس، آلرژی یا عفونت باشه. پزشک میتونه با معاینه و آزمایش علت بی خوابی رو تشخیص بده. درمان به موقع مشکلات پزشکی میتونه به بهبود خواب بچه کمک کنه. به علائم دیگه بچه هم توجه کنید. سرفه، تب، اسهال و استفراغ میتونه نشانه بیماری باشه. هرگز خودسرانه به بچه دارو ندید.
11. بهرهگیری از روغن های آرامش بخش (با احتیاط و مشورت پزشک)
بعضی از روغن های گیاهی مثل روغن اسطوخودوس میتونن به آرامش بچه کمک کنن. البته باید با احتیاط و مشورت پزشک استفاده بشن. روغن رو رقیق کنید و به آرامی روی پوست بچه ماساژ بدید. از دادن روغن به صورت خوراکی خودداری کنید. مطمئن بشید که بچه به روغن حساسیت نداره. میتونید چند قطره روغن رو در دستگاه بخور بریزید. از روغن های با کیفیت و خالص استفاده کنید.
12. صبر و حوصله
تغییر عادت های خواب بچه زمان میبره. باید صبور باشید. ناامید نشید و به تلاش خودتون ادامه بدید. هر بچه ای با بچه دیگه فرق داره. روشی که برای یه بچه جواب میده، ممکنه برای یه بچه دیگه جواب نده. از دیگران کمک بگیرید. همسرتون، مادرتون یا دوستاتون. به خودتون هم استراحت بدید. خستگی شما روی بچه تاثیر میذاره. خواب کافی برای شما هم مهمه. به نیازهای خودتون هم توجه کنید.
13. جدا کردن تدریجی اتاق کودک
اگر کودک شما هنوز در اتاق شما می خوابد، به تدریج او را به اتاق خودش منتقل کنید. ابتدا در اتاق او چرت بزنید و سپس شب ها. اتاق او را با وسایل مورد علاقه اش تزئین کنید تا احساس راحتی کند. اجازه دهید اسباب بازی یا پتو مورد علاقه اش را با خود ببرد. هرگز او را مجبور نکنید. این فرایند ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد. صبور و حمایت کننده باشید.
14. تمرین “بگذار و برو”
وقتی کودک در خواب ناآرام است، چند دقیقه صبر کنید قبل از اینکه به او سر بزنید. او ممکن است خودش دوباره به خواب برود. اگر گریه اش ادامه داشت، به او سر بزنید و آرامش کنید اما او را بغل نکنید. به تدریج فاصله زمانی بین سر زدن ها را افزایش دهید. این روش به کودک کمک می کند تا به تنهایی به خواب برود. این روش ممکن است برای همه کودکان مناسب نباشد. با پزشک یا مشاور خواب مشورت کنید.
15. پاداش دادن به کودک برای خوابیدن به موقع
اگر کودک شما به موقع به رختخواب می رود، به او پاداش دهید. پاداش میتواند یک استیکر، یک کتاب یا یک فعالیت مورد علاقه باشد. پاداش نباید مادی باشد. هدف تشویق رفتار خوب است. پاداش باید متناسب با سن کودک باشد. از پاداش دادن بیش از حد خودداری کنید. تشویق کلامی نیز بسیار موثر است.
16. بهرهگیری از چراغ خواب های ملایم با رنگ های آرامش بخش
چراغ خواب های با نور آبی و سفید میتوانند خواب را مختل کنند. به جای آن از چراغ خواب هایی با نور قرمز، نارنجی یا زرد استفاده کنید. این رنگ ها آرامش بخش تر هستند و به تولید ملاتونین کمک می کنند. میتوانید از چراغ خواب هایی با قابلیت تنظیم نور استفاده کنید. چراغ خواب را در فاصله مناسب از کودک قرار دهید. مطمئن شوید که چراغ خواب ایمن است و کودک نمی تواند به آن دسترسی پیدا کند. برخی از چراغ خواب ها دارای پخش کننده صدا نیز هستند.
17. داستان گویی قبل از خواب
خواندن کتاب یا گفتن داستان های آرامش بخش میتواند به کودک کمک کند تا آرام شود و به خواب برود. داستان ها باید متناسب با سن کودک باشند. از داستان های هیجان انگیز و ترسناک خودداری کنید. با صدای آرام و ملایم داستان را بخوانید. میتوانید از کتاب های تصویری استفاده کنید. قبل از خواب به کودک فرصت دهید تا سوالات خود را بپرسد. این کار به او کمک می کند تا احساس امنیت کند.
18. ماساژ قبل از خواب
ماساژ آرام بخش میتواند به کاهش تنش و استرس کودک کمک کند. از روغن های گیاهی مناسب برای ماساژ کودک استفاده کنید. ماساژ را با حرکات آرام و ملایم انجام دهید. به واکنش های کودک توجه کنید. اگر کودک احساس ناراحتی می کند، ماساژ را متوقف کنید. میتوانید ماساژ را به بخشی از روتین قبل از خواب تبدیل کنید. ماساژ پاها و دست ها بسیار آرامش بخش است.
19. تنظیم رطوبت اتاق
هوای خشک میتواند باعث خشکی بینی و گلو و اختلال در خواب شود. از یک دستگاه بخور برای افزایش رطوبت اتاق استفاده کنید. رطوبت مناسب اتاق بین 40 تا 60 درصد است. دستگاه بخور را به طور منظم تمیز کنید. اگر کودک آلرژی دارد، از دستگاه بخور سرد استفاده کنید. هوای مرطوب به تنفس راحت تر کودک کمک می کند. از دستگاه بخور در فاصله مناسب از کودک استفاده کنید.
20. ایجاد یک فضای آرامش بخش در اتاق
اتاق کودک باید تمیز، مرتب و آرام باشد. از قرار دادن وسایل زیاد در اتاق خودداری کنید. رنگ های دیوارها باید ملایم و آرامش بخش باشند. از تصاویر و نقاشی های آرامش بخش استفاده کنید. یک فضای دنج برای مطالعه یا بازی در اتاق ایجاد کنید. اتاق کودک باید مکانی باشد که او در آن احساس امنیت و آرامش کند. تهویه مناسب اتاق نیز بسیار مهم است.
21. توجه به وضعیت سلامتی مادر
اگر مادر دچار افسردگی پس از زایمان یا اضطراب است، ممکن است خواب کودک نیز تحت تاثیر قرار گیرد. مادر باید به سلامت روانی خود نیز توجه کند. از همسر، خانواده و دوستان خود کمک بگیرید. در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید. خواب کافی برای مادر نیز بسیار مهم است. مادر باید سعی کند تا در زمان هایی که کودک می خوابد، استراحت کند. سلامت مادر و کودک با هم مرتبط است.
22. بررسی برنامه روزانه کودک
برنامه روزانه کودک باید منظم و متعادل باشد. به زمان های غذا خوردن، بازی کردن و خوابیدن کودک توجه کنید. از فعالیت های بیش از حد و خسته کننده قبل از خواب خودداری کنید. برنامه روزانه کودک باید متناسب با سن و نیازهای او باشد. یک برنامه منظم به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کودک کمک می کند. تغییرات ناگهانی در برنامه روزانه میتواند خواب کودک را مختل کند. با گذشت زمان، برنامه روزانه کودک را با نیازهای جدید او تنظیم کنید.
